Welche Übungen sind für BJJ- Athleten im Krafttraining wirklich sinnvoll?
Diese Frage stellen sich viele Athleten. Schließlich ist die Zeit neben dem BJJ-Training begrenzt. Du gehst wahrscheinlich nicht sechs Mal pro Woche ins Fitnessstudio und hast dort mehrere Stunden Zeit, um jeden einzelnen Muskel isoliert zu trainieren.
Deshalb solltest du dein Krafttraining für BJJ möglichst effizient gestalten.
Statt viele einzelne Übungen für einzelne Muskeln zu machen, sind komplexe Grundübungen besonders sinnvoll. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und lassen sich über längere Zeit gut steigern.
Welche Grundübungen sind für BJJ-Athleten sinnvoll?
Grundsätzlich solltest du natürlich deinen gesamten Körper trainieren.
Für BJJ-Athleten sind jedoch besonders Übungen sinnvoll, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und bei denen du langfristig stärker werden kannst.
Dazu gehören zum Beispiel:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
- Kreuzheben
Diese Grundübungen decken bereits einen großen Teil der Muskulatur ab.
Ein weiterer Vorteil: Du kannst die Übungen relativ schwer beladen und deine Leistung über längere Zeit verfolgen und steigern.
Genau diese Progression ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Krafttrainings.
Warum komplexe Übungen für BJJ sinnvoll sind
Als BJJ-Athlet hast du nur begrenzt Zeit für dein Krafttraining.
Deshalb solltest du diese Zeit möglichst effektiv nutzen.
Eine Kniebeuge trainiert beispielsweise nicht nur deine Beine. Auch Rumpf und andere Muskelgruppen müssen arbeiten, um die Bewegung zu stabilisieren.
Ähnlich sieht es bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder Schulterdrücken aus.
Du bekommst also mit relativ wenigen Übungen einen großen Trainingsreiz für deinen gesamten Körper.
Das bedeutet nicht, dass isolierte Übungen schlecht sind. Sie sind einfach für einen BJJ-Athleten nicht unbedingt die erste Priorität.
Olympisches Gewichtheben für erfahrene Athleten
Wenn du bereits etwas Erfahrung im Krafttraining hast, kannst du auch olympisches Gewichtheben in dein Training integrieren.
Übungen aus dem Gewichtheben beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und können explosiv ausgeführt werden.
Dadurch kannst du neben deiner Kraft auch deine Schnellkraft trainieren.
Allerdings solltest du diese Übungen nicht einfach ohne Erfahrung in deinen Trainingsplan aufnehmen. Technisch anspruchsvolle Übungen benötigen Zeit, um sie sauber zu erlernen.
Für die meisten BJJ-Athleten sind klassische Grundübungen daher zunächst die sinnvollere Basis.
Nutze verschiedene Variante der Grundübungen
Fast jede Grundübung hat verschiedene Varianten.
Diese Varianten können eine Übung einfacher, schwieriger oder technisch anspruchsvoller machen.
Eine Möglichkeit ist beispielsweise die Tempo-Variante.
Dabei führst du eine Bewegung bewusst langsamer aus.
Das macht die Übung technisch anspruchsvoller und verzeiht häufig weniger Fehler. Du musst die Bewegung kontrollierter ausführen und bekommst dadurch ein besseres Gefühl für die Technik.
Das kann dir anschließend auch bei der normalen Ausführung helfen.
Ein weiterer Vorteil: Bei einer Tempo-Variante verwendest du typischerweise weniger Gewicht als bei einer normalen Ausführung. Dadurch kannst du einen guten Trainingsreiz setzen, ohne deinen Körper mit sehr hohen Lasten zu belasten.
Welche Übungsvariante für dich sinnvoll ist, hängt von dir ab
Welche Variante einer Übung du verwenden solltest, ist sehr individuell.
Ein Beispiel ist das Schulterdrücken.
Wenn du Probleme mit deinen Schultern hast, kann beispielsweise sitzendes Schulterdrücken vom Boden eine Möglichkeit sein, mit weniger Gewicht zu trainieren.
Durch die Position werden zusätzlich andere Muskeln benötigt, um deinen Körper zu stabilisieren. Dadurch kann die Stabilität zum limitierenden Faktor werden und du benötigst weniger Gewicht.
Das zeigt auch: Es gibt nicht die eine perfekte Übung für jeden BJJ-Athleten.
Die richtige Übung hängt unter anderem von deiner Trainingserfahrung, deinen körperlichen Voraussetzungen und deinem aktuellen Trainingsziel ab.
Muss ich als BJJ-Athlet auch Arme und Schultern isoliert trainieren?
Übungen wie Seitheben oder isoliertes Armtraining sind für BJJ-Athleten kein Muss.
Sie können sinnvoll sein, wenn du dafür Zeit und Lust hast.
Wenn dein Trainingsvolumen allerdings begrenzt ist, würde ich zuerst die großen Bewegungsmuster und Grundübungen abdecken.
Erst danach kommen zusätzliche Übungen.
Du kannst also natürlich deine Arme trainieren oder noch ein paar Sätze Seitheben einbauen – aber es sollte nicht auf Kosten der wichtigen Übungen gehen.
Kurz gesagt: Grundübungen sind Pflicht, Isolationsübungen sind ein Kann.
Gerade in der Offseason kannst du dir hier etwas mehr Freiheit erlauben und zusätzliche Übungen einbauen, auf die du einfach Bock hast. 😊
Fazit: Weniger Übungen, aber die richtigen
Als BJJ-Athlet brauchst du keinen klassischen Bodybuilding-Trainingsplan mit zehn verschiedenen Übungen pro Trainingseinheit.
Deine Zeit im Fitnessstudio ist begrenzt.
Konzentriere dich deshalb zunächst auf komplexe Grundübungen wie:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
Ergänze diese Übungen je nach deinen individuellen Voraussetzungen und deinem Trainingsziel durch passende Varianten oder zusätzliche Übungen.
Das Wichtigste ist nicht, möglichst viele Übungen zu machen.
Das Wichtigste ist, mit den richtigen Übungen langfristig stärker und belastbarer zu werden.
