Wie kombiniere ich Krafttraining und BJJ in einer Trainingswoche?
Viele BJJ-Athleten fragen sich, ob zusätzliches Krafttraining ihre Leistung auf der Matte verschlechtert. Die Sorge ist verständlich, denn niemand möchte müde ins Training gehen oder sich durch zu viele Einheiten ausbremsen.
Die gute Nachricht ist: Richtig geplant ergänzt Krafttraining dein BJJ, anstatt es einzuschränken. Entscheidend ist nicht nur, wie viel du trainierst, sondern wie du dein Training über die Woche verteilst.
Warum Krafttraining und BJJ sich ergänzen
Eine Woche mit mehreren BJJ-Einheiten fühlt sich oft schon nach einer hohen Belastung an. Trotzdem trainierst du auf der Matte nicht alle körperlichen Fähigkeiten optimal.
Ein gutes Beispiel ist die Maximalkraft. Gerade Anfänger werden durch BJJ zunächst stärker, weil ihr Körper sich an die neue Belastung anpasst. Mit der Zeit reicht das allein jedoch nicht mehr aus. Wer langfristig stärker, belastbarer und verletzungsresistenter werden möchte, kommt an gezieltem Krafttraining kaum vorbei.
Kann ich Krafttraining und BJJ am selben Tag machen?
Ja, das ist problemlos möglich.
Der Körper reagiert auf Krafttraining anders als auf eine intensive BJJ-Einheit. Deshalb kannst du beispielsweise morgens Krafttraining und abends BJJ absolvieren.
Wichtig ist jedoch zu verstehen: Beide Einheiten erzeugen Ermüdung. Deshalb solltest du nicht nur dein Training planen, sondern auch deine Regeneration.
Ruhetage sind kein Zeichen von Faulheit – sie gehören genauso zum Trainingsplan wie die Einheiten selbst.
Plane zurerst deine gesamte Trainingswoche
Bevor du dein Krafttraining einplanst, solltest du dir einen Überblick über deine gesamte Woche verschaffen.
Dazu gehören:
- BJJ-Einheiten
- Krafttraining
- Ausdauertraining
- andere Sportarten
- geplante Ruhetage
Bewerte anschließend jede Einheit nach ihrer Belastung, zum Beispiel auf einer Skala von 1 bis 10.
So erkennst du schnell, ob sich mehrere intensive Tage hintereinander ansammeln und warum du vielleicht regelmäßig erschöpft bist.
Passe dein Krafttraining an dein BJJ an
Versuche dein Krafttraining so zu legen, dass es dein BJJ unterstützt.
Trainierst du beispielsweise montags eine sehr beinlastige BJJ-Einheit, kann es sinnvoll sein, das Beintraining im Krafttraining auf einen anderen Tag zu verschieben oder die Belastung anzupassen.
Nicht jede Woche sieht gleich aus. Deshalb sollte auch dein Krafttraining flexibel an dein BJJ angepasst werden.
Beispiel für eine Trainingswoche
Bei Athleten mit ein bis zwei Einheiten pro Tag kann eine sinnvolle Belastungsverteilung beispielsweise so aussehen:
- Montag: morgens Krafttraining, abends BJJ mit Sparring (Belastung 8/10)
- Dienstag: morgens BJJ, abends lockeres Cardio (Belastung 6/10)
- Mittwoch: morgens Krafttraining, abends BJJ (Belastung 9/10)
Das ist nur ein Beispiel. Entscheidend ist, dass sich intensive und weniger intensive Tage sinnvoll abwechseln.
Halte dich an deinen Plan
Mit zunehmendem Trainingsumfang wird eine strukturierte Planung immer wichtiger.
Genauso wichtig ist es aber, sich an den Plan zu halten.
Viele Athleten fühlen sich an einem lockeren Tag gut und entscheiden spontan, doch noch eine intensive Einheit einzubauen. Kurzfristig mag das funktionieren, langfristig summiert sich die zusätzliche Belastung jedoch.
Natürlich ist es kein Problem, wenn das einmal passiert. Wichtig ist nur, dass du dir dessen bewusst bist und deinem Körper anschließend ausreichend Zeit zur Regeneration gibst.
Fazit: Eine gute Wochenplanung bringt langfristig mehr Leistung
Die Kombination aus Krafttraining und BJJ funktioniert hervorragend, wenn deine Trainingswoche sinnvoll aufgebaut ist.
Dabei gilt:
- Plane dein gesamtes Trainingsvolumen.
- Verteile intensive und lockere Tage bewusst.
- Passe dein Krafttraining an dein BJJ an.
- Plane ausreichend Regeneration ein.
- Bleibe langfristig konsequent.
Eine gute Trainingsplanung sorgt nicht nur dafür, dass du leistungsfähiger wirst, sondern auch dafür, dass du über Monate und Jahre gesund auf der Matte stehen kannst.